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フレイル予防「3つの心得」
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更新日：2020年5月11日更新
フレイル予防は「栄養」「運動」「社会参加」の3つをバランスよく実践することが大切です。
勝山市では、住み慣れた環境で元気に過ごすことができるように健康づくりについても推進しています。
※図は、「フレイル予防ハンドブック」より引用（監修 飯島勝也）
栄養（食生活・口腔ケアのポイント）
低栄養を予防し、免疫力を下げないために、しっかりと栄養をとることやお口の健康を保つことが重要です。
食生活・口腔ケアのポイント
- 1日3食バランスよく食べて、規則正しい生活を心がける
- しっかり噛んで食べる
- デリバリー（出前）やテイクアウト（お持ち帰り）を利用して食事を楽しむ
- 毎食後、寝る前に歯磨きをする
- 一人で歌の練習をする、早口言葉を言うなど、お口まわりの筋肉を保つ
運動（運動のポイント）
「動かない」（生活が不活発な）状態が続くことにより、こころやからだの機能が低下して「動けなくなる」ことが心配されています。また、転倒などを予防するためにも、日頃からの運動は大切です。
運動前の体調チェックポイント
□体温は平熱である（37.5℃を超える場合は中止しましょう）
□発熱や咳、のどの痛みなど風邪の症状がない
□だるさ、息苦しさがない
□においや味がいつもと同じ
（スポーツ庁資料「安全に運動・スポーツをするポイントは？」より）
運動のポイント
- 人ごみを避けて、一人や限られた人数で散歩する
- 家の中や庭などでできる運動（ラジオ体操、スクワットなど）を行う
- 家事（自宅の片付け・掃除、立位を保持した調理等）を行う
- 農作業・庭いじり・草取りで体を動かす
- 座っている時間を減らし、足踏みをするなど身体を動かす
自宅でできる運動についてのご紹介
動画 高知県 いきいき百歳体操動画（簡易版）＜外部リンク＞（厚生労働省ホームページ）
動画 ふく福ハッピー体操＜外部リンク＞（福井県ホームページ）
フレイル予防筋トレのご紹介
ゆっくり、ややきついと感じるところまでやてみましょう（10回が目安です）。
無理しないように行いましょう。
下肢を鍛える「スクワット」
1.足を肩幅くらいに広げ、おしりをゆっくり後ろに下ろす
2.太ももに力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元に戻る
腹筋を鍛える「上体起こし」
1.仰向けの姿勢で両膝を立てる
2.おへそをのぞき込むように、首をゆっくり持ち上げる
3.おなかに力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元に戻る
社会参加（人との交流のポイント）
孤独を防ぎ、こころとからだの健康を保つために、人との交流や助け合いが大切です。
人との交流のポイント
- 家族や友人と電話で話す
- 家族や友人と手紙やメールなどを活用し交流する
- 買い物や移動など困ったときに助けてもらえる相手と連絡を取り合う
